発芽玄米とは
発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させた状態のお米のことです。近年は健康志向の高まりとともに、スーパーや飲食店でも見かける機会が増えてきました。飲食店でも積極的にメニューに取り入れられるなど、注目度が高まっています。 ここでは、発芽玄米の特徴や含まれている栄養素について詳しく解説します。
発芽玄米の特徴
発芽玄米は、玄米を軽く発芽させることで栄養価を高めたお米です。発芽の過程で玄米内部の酵素が活性化し、より多くの栄養素が引き出されるのが特徴です。見た目にも、胚芽から小さな芽が出ているのが確認できます。 さらに、玄米と比べて食べやすいのも発芽玄米ならではの特徴といえます。白米に近い食感で柔らかく、もちもちとした食感も楽しめるでしょう。玄米の食感に抵抗がある方でも毎日の食事に取り入れやすいのが、発芽玄米の魅力です。
発芽玄米に含まれている栄養素
発芽玄米には、健康維持や美容に役立つさまざまな栄養素がバランスよく含まれています。代表的な成分は以下のとおりです。 ・GABA（γ-アミノ酪酸） ・ビタミンB1 ・ビタミンE ・フェルラ酸 ・γ-オリザノール ・イノシトール 栄養素のなかでもとくに注目したいのが「GABA」です。GABAは、ストレスの緩和や血圧・コレステロールの低下をサポートするとされ、現代人の健康管理に役立つ成分として注目されています。また、加熱によって失われにくいため、炊飯後もしっかりとその効果が期待できます。 このほか、健康維持に役立つビタミンB1や抗酸化作用が期待できるビタミンE・フェルラ酸も含まれています。また、脂肪が肝臓に蓄積するのを抑制する効果が期待できるイノシトールが含まれているのも特徴です。
発芽玄米と玄米の違い
発芽玄米と玄米には、栄養価が高くなるだけでなく、食感や味など、さまざまな違いがあります。ここからは、発芽玄米と玄米の違いについて詳しく解説します
見た目
発芽玄米は発芽させている状態のため、胚芽から芽が少しだけ出ています。また、やや茶色っぽい色合いであるのが特徴です。玄米と見分けたいときは、胚芽部分に突起（芽）があるかどうか確認しましょう。 一方、玄米は白米が精米される前の状態です。もみ殻を除去した状態で、茶色い見た目をしています。なお、茶色に見えているのは、糠（ぬか）と呼ばれるものです。
栄養素
発芽玄米は、白米より栄養価が高いといわれています。白米と比べた場合、食物繊維や、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB群の含有量が多いことが特徴で、白米に少量混ぜて炊くなどの工夫もしやすいことから不足がちな栄養を手軽に補える点が魅力です。 また、玄米と比較しても栄養価が高い食品として知られています。とくに顕著であるのが、神経伝達物質のGABAの含有量です。発芽玄米のGABAは玄米に比べて約5倍とされており、ストレス軽減や睡眠の質を向上させるなど、さまざまな効果が期待できます。
食感・味・消化吸収
発芽玄米は食感が柔らかく、白米に近いもちもち感を楽しめます。玄米は食べにくいと感じている方でも、抵抗なく食事に取り入れられる食品です。 一方、玄米は白米や発芽玄米に比べてしっかりとした噛み応えがあります。噛むほどに自然な甘みを感じられるのが特徴です。 発芽玄米と玄米はどちらも、食物繊維が豊富です。そのため、消化吸収が悪く、しっかりと噛んで食べる必要があります。食べ過ぎるとお腹の不調を招くおそれがあるため注意しましょう。
浸水
玄米と発芽玄米には炊く前の浸水時間に大きな違いがあります。発芽玄米は、白米と同じように炊飯できます。発芽玄米は浸水時間が少なくても炊けますが、白米同様に30分〜1時間ほど浸水させると、より美味しく仕上がります。 一方、玄米をおいしく炊くためには、夏は3時間・冬は6時間以上浸水しなければなりません。浸水時間をしっかりとっていないと、芯が残っていたりパサつきを感じてしまったりすることもあるでしょう。 このように、発芽玄米は玄米より手軽に炊ける点も特徴といえます。
発芽玄米のメリット
実際に発芽玄米を取り入れることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここからは、発芽玄米のメリットをそれぞれ詳しく解説します。
白米より栄養価が高い
発芽玄米は、白米より栄養価が高いことが大きなメリットです。カルシウムのほか、マグネシウムやビタミンB1・Eなど、さまざまな栄養素において優れています。また、アミノ酸の一種であるGABAも豊富に含まれているのも特徴です。 マグネシウムやビタミンB1は、筋肉の働きやエネルギー代謝などのサポートに役立つため、成長期の子どもにも摂取してほしい栄養素です。なお、白米よりも消化が悪いため、食べ過ぎに注意しましょう。 なお、発芽玄米に加えて、古代米も栄養素を含んでおり、日々の食事にバランスよく取り入れることで、健康的な食生活が目指せます。 こちらの記事では、古代米について解説しています。 含まれている栄養素や炊き方も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
玄米より食べやすく消化しやすい
発芽玄米は、玄米より食べやすいという特徴も持っています。普通の玄米に比べて柔らかく、硬さや食感に抵抗がある方でもおいしく食べられる食品だといえます。また、玄米に比べて旨みが強いのも特徴です。 発芽玄米は、白米と混ぜて手軽に炊飯できるのもメリットです。玄米の場合には浸水時間を長くする必要がありますが、発芽玄米は玄米ほど長い浸水時間は必要ありません。なお、洗米も水で軽くすすぐ程度でよいため、手間や時間という面においても玄米より食べやすい食品なのです。
美肌効果に期待できる
発芽玄米は、美肌へのサポートが期待できるさまざまな栄養素を含んでいます。肌の状態に大きく関係するのが腸内環境です。発芽玄米は食物繊維を多く含んでいるため、腸内環境を整えてくれる食品といえるでしょう。 さらに、抗酸化作用が期待できるビタミンEのほか、メラニン色素の生成を抑制するフェルラ酸、紫外線から守る働きを持つトコトリエノールなども含んでいます。さまざまな栄養素からのサポートを受けられるのも、発芽玄米のメリットなのです。
ストレスの軽減に期待できる
発芽玄米はアミノ酸の一種であるGABAを豊富に含んでいます。その量は玄米の約5倍、白米の約15倍といわれています。 GABAは抑制性の神経伝達物質です。イライラを抑えたり、血圧を下げたり、睡眠の質を向上させたりする効果が期待できます。 GABAは体内でも合成される物質ですが、睡眠不足や栄養不足により十分に生成されないこともあります。体内にGABAが不足している場合でも、発芽玄米によって手軽に補えるでしょう。
発芽玄米のデメリット
発芽玄米は、白米と比べてデメリットもあるため注意しましょう。白米とは水加減が異なるため、一緒に炊く場合は調整が必要です。また、自家製の発芽玄米をつくる場合は、細菌の増殖にも気を付けなければなりません。 さらに、注意しなければならないのは、残留農薬のリスクです。お米の農薬は糠部分にたまりますが、玄米や発芽玄米は糠が残っているため、農薬を体内に取り込むリスクも考えられます。ここで、それぞれのデメリットについて詳しく見ていきましょう。
白米より手間がかかる
発芽玄米を調理する際には、水加減に気を配らなければなりません。通常の白米での炊飯時よりも、発芽玄米1合に対して水を40ml程度増やす必要があります。しっかりと計量して炊飯する必要があるため、白米に比べて煩わしいと感じることもあるでしょう。
細菌が増殖する可能性がある
発芽玄米は店舗で購入できますが、玄米を浸水させて自宅で発芽させる方法もあります。しかし、臭くなってしまったなどの失敗例もあるため注意しなければなりません。なお、臭くなってしまうのは、浸水時に細菌が増殖していることが原因です。 発芽玄米を自宅で発芽させる場合は、温度に気を配らなければなりません。夏と冬では気温差によって発芽速度に違いが出るためです。細菌の増殖のデメリットを避けるのであれば、自家製ではなく市販品の購入がおすすめです。
残留農薬のリスクがある
発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させた状態のため、ぬかや胚芽など精白されていない部分もそのまま残っています。そのため、一般的な農法で栽培された玄米を使用している場合、残留農薬が気になるという声もあります。 白米とは異なり、外皮が削られていない分、農薬が体内に取り込まれやすくなる可能性があるため、発芽玄米を食卓に採り入れる際は、無農薬や有機栽培のものを選ぶなど、安全性に配慮された商品を見極めることが大切です。日常的に安心して摂取するためにも、表示や生産者の情報をしっかり確認しましょう。 「オーガニックファーム たにぐち」では、種まきから収穫まで一切の農薬・化学肥料を使用せず、自然の力を活かした栽培にこだわっています。安心して毎日の食卓に取り入れていただける品質でお届けしていますので、ぜひ一度お試しください。
発芽玄米の作り方
ここでは、発芽玄米の自宅での作り方について紹介します。準備するものは玄米と水です。 ＜手順＞ 1．玄米をボウルに入れて水ですすぐ 2．玄米を水に浸けたままにして時間を置く 3．6時間ごとに水をかえて発芽するまで待つ 4．胚芽部分がぷっくりと膨らんだら完成 水につけて発芽させる場合は、浄水器の水を使うなどしましょう。なお、気温にもよりますが、夏は半日から24時間程度で発芽します。冬は2日以上かかるケースもあるでしょう。 なお、細菌が増殖する可能性もあるため、気温が高い日はこまめに水を変えましょう。水温が低くなることで浸水時間はかかりますが、冷蔵庫に保管しておくのも一案です。 完成した発芽玄米はキッチンペーパーに広げて水気を切り、乾燥させます。乾燥した発芽玄米は密閉容器などに入れて冷蔵庫で保存しましょう。保存できる期間は冷蔵で約1週間です。
発芽玄米の炊き方
次に発芽玄米の炊き方を見ていきましょう。ここでは、発芽玄米のみで炊飯する場合について紹介します。 ＜手順＞ 1．炊飯窯またはボウルに発芽玄米を入れて水をそそぐ。いったん水を捨て、もう一度水を入れて軽くすすぐ 2．炊飯窯の玄米の目盛りまで水を入れる。目盛りがない場合は発芽玄米1合あたり220ml前後の水を入れる 3．炊飯器の玄米モードで炊く。ない場合は、通常の炊飯モードを使用 水加減は好みによって加減しましょう。また、炊飯時に塩をひとつまみ入れると、食べやすくなるのでおすすめです。柔らかく炊きたいときには浸水時間を長くするのもよいでしょう。
発芽玄米の保存方法
炊飯した発芽玄米は保存しておくと便利です。保存にはラップとジッパー付き保存袋を使用します。 炊きあがった発芽玄米を温かいうちにラップに乗せ、空気を抜きながら平らになるようにラップで包みます。ジッパー付き保存袋に入れたら、冷蔵庫もしくは冷凍庫で保存しましょう。 なお、冷蔵保存の場合はできるだけ早く食べきるようにします。冷凍庫の場合は3〜4週間程度を目処に食べましょう。
まとめ
発芽玄米は、玄米を軽く発芽させることで、栄養価や消化のしやすさを高めたバランスのよい食品です。とくに神経を鎮め、ストレス緩和効果が期待できるGABAを豊富に含んでおり、健康維持にも役立ちます。 玄米に比べて柔らかく、白米に近いもちもちとした食感で食べやすいのも魅力のひとつです。忙しい方でも取り入れやすく、毎日の食事に無理なくプラスできるのも嬉しいポイントです。
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