古代米とは？種類・白米との違い・含まれている栄養素を解説
健康的な食生活を目指す方から注目されているのが、
もち麦や玄米などの白米以外の穀物です。
なかでも古代米はさまざまな種類があり、白米と一緒に食べることで
豊富な栄養素を効率よく摂取できるとされています。
本記事では、古代米の概要から種類、含まれている栄養素や炊き方について紹介します。
古代米を食べたみたい方はもちろん、おいしく食べたい方もぜひ参考にしてください。
古代米とは
古代米とは、昔の稲がもっていたのではないかと考えられる特徴をもつお米です。
縄文時代に中国から伝わったとされており、長い歴史をもっています。
代表的な種類には「黒米」「赤米」「緑米」などがあり、
それぞれ色素や栄養成分に特徴があります。
これらの古代米は、さまざまな栄養素が含まれているため、
健康志向の方や自然派の食生活を好む方に人気があり、
もちもちとした食感と香ばしい風味も魅力のひとつです。
発芽玄米と同じように白米と混ぜて炊く食べ方が主流とされています。
こちらの記事では、発芽玄米について解説しています。
玄米との違いや効果も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
古代米の種類
古代米には、黒米や赤米、緑米などさまざまな種類があります。
ここでは、日本米の起源である「赤米」をはじめ、
アジア諸国で栽培が盛んな「黒米」、幻の米との異名を持つ「緑米」、
玄米のような香りが特徴の「香り米」について詳しく解説します。
赤米
赤米は、あかまい・あかごめとも呼ばれる中国から伝わったお米です。
プチプチと弾力のある食感やコクのある深い味わいが特徴です。
赤いお米といえば赤飯を思い浮かべる方も多いと思いますが、
赤米はそのルーツとされています。 病気や虫に強く、
厳しい気候条件でも栽培できるとあって、日本でも全国各地で栽培されています。
江戸時代以降は白米の品種改良が進んだことにより、
赤米はあまり食されなくなりました。
しかし、平成の健康食ブームをきっかけに再び注目され、
現在では健康維持に役立つ穀物として全国で再び栽培されています。
黒米
くろごめ、くろまいと呼ばれる黒米も、赤米と同じように中国から伝わった穀物です。
世界三大美女である楊貴妃も好んで食べていたとされており、
中国では皇帝への献上品として扱われてきた高級食品でもあります。
黒米の食感は、赤飯と同じようにプチプチ、もちもちとしています。
淡泊な味でクセがないため、白米に混ぜて食べやすいのが特徴です。
「オーガニックファーム たにぐち」では、自然の力を活かした
「合鴨農法」で丁寧に栽培した黒米を販売しています。
農薬や化学肥料を一切使用せず、安心・安全な品質にこだわっています。
健康的な食生活を取り入れたい方は、ぜひ一度ご覧ください。
緑米
緑米（みどりまい）の原産地は、中国やインドとされています。
赤米・黒米と同じ時期に伝来してきた食品で、もち米であることが特徴です。
現在は、ラオスやネパールなどのアジア諸国で栽培されています。
もち米とあって特有の粘り気や甘みがあり、モチモチとした食感で
噛み応えがあるのも特徴です。日本国内ではあまり栽培されておらず、
なかなか見かけることもないため、その希少さから「幻の米」と称されています。
香り米
香り米は、玄米のような豊かな香りからその名がつけられた品種です。
2,500年前からインドで栽培され、日本に伝わったのは600年ほど前とされています。
その香りの高さは人を魅了するほどで、高級米としても知られる品種です。
タイで食されているジャスミンライスも香り米の一種で、
耳にしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。
現在、日本には世界の香り米との品種改良で生まれた
「プリンセスサリー」などがあります。白米と一緒に炊けば、
ほんのりと香りを楽しめるのも香り米ならではの特徴です。
古代米と白米の違い
ここでは、古代米と白米の違いについて、定義から栄養価まで詳しく見ていきましょう。
白米とは
白米とは、玄米から胚芽や米糠を除去して精米した状態のお米です。
白っぽい色味で食感が良く、程よい粘り気を感じられます。
また、消化吸収しやすいのも特徴です。昔は精米に手間がかかるため
貴重とされていましたが、技術の進歩によって現在では手軽に食べられるようになり、
日本の主食となりました。 水の吸収率が高く、
柔らかく食べやすいのも白米ならではといえます。
野菜やお肉などのおかずとの相性もよく、さまざまな料理との食べ合わせを楽しめるのも魅力です。
古代米と白米の栄養価
古代米と白米には栄養面において大きな違いがあります。
黒米と白米を比較した場合では、食物繊維は約6倍、マグネシウムは約5倍、
カルシウム・カリウムは約3倍もの差があります。
このように、古代米は白米よりも栄養価が高い食品です。
古代米を白米と一緒に炊いて食べることは、健康維持のための取り組みとしても有効だといえるでしょう。
古代米に含まれている栄養素
古代米は、生命力が極めて高いとされており、無農薬・無肥料でも育つ強い植物です。
赤米・黒米・緑米はそれぞれ色によって名前が付けられていますが、
その色素にも体にうれしい栄養が含まれています。
ここからは、赤米・黒米・緑米のそれぞれの栄養素や、
その栄養素から期待できる効能について詳しく見ていきましょう。
赤米
赤米は糠の部分に赤い色素であるタンニンを含んでいます。
タンニンは抗酸化作用や抗菌作用などで知られる成分です。
抗酸化作用には活性酸素を抑える働きがあり、
肌の老化現象をゆるやかにするなどの効果が期待できます。
また、たんぱく質やビタミン・ミネラルを多く含んでいるのも赤米の特徴です。
食物繊維も豊富に含んでおり、腸内環境を整えたり
免疫力をアップさせたりするなどの効果も期待できます。
黒米
黒米の黒い色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。
アントシアニンはブルーベリーや黒豆にも含まれている成分で、
疲れ目の緩和、肝機能のサポートなどの働きがあります。
また、発がん抑制や老化防止も期待できるとされている色素です。
さらに、赤米と同じく食物繊維が豊富で、
ビタミンB1やビタミンEが含まれているのも特徴です。
古くから滋養強壮の食品として重宝されており、
体の老化が気になる方や疲れやすい方におすすめの古代米です。
緑米
緑米の緑は、クロロフィルによるものです。
クロロフィルは抗酸化作用のほか、抗炎症作用などを
もたらす成分として知られています。また、食物繊維やカルシウムやマグネシウム、
ビタミンB群を豊富に含んでいるのも特徴です。
クロロフィルは血流改善や血中コレステロール抑制効果もあるとされ、
動脈硬化などの予防も期待できます。
ビタミンB1は白米より多く、糖の代謝を助け、
疲れやすい体をケアしてくれる効果も期待できます。
さらに、美容効果が高い亜鉛を豊富に含んでいるのも特徴です。
古代米のメリット
古代米の赤米・黒米・緑米には、それぞれさまざまな栄養素が含まれており、
健康維持などに大きく貢献してくれることが期待できます。
ここでは、古代米に含まれている栄養素によりもたらされるメリットを詳しく解説します。
ダイエットに適している
古代米はダイエットに適している食品です。
その理由は、腹持ちがよく、食物繊維を多く含んでいるためです。
カロリーは白米とあまり変わらないものの、豊富な食物繊維により
便通改善や腸内環境を整えることにもつながります。
また、低GI食品であるのも大きな特徴です。
血糖値の急上昇を防げるため、痩せやすい体を目指すのに適した食材といえるでしょう。
さらに白米よりも食感がしっかりしているため、
よく噛むことで満腹感を得られるのも大きなメリットです。
アンチエイジング効果が期待できる
古代米にはエイジングケアが期待できるメリットもあります。
抗酸化作用が強いポリフェノールやクロロフィル、
ビタミンEなどが含まれているためです。
ポリフェノールやクロロフィルによる抗酸化作用は、肌の老化を防ぐ働きがあります。
さらに、細胞の老化を防ぎ血流を改善する効果も期待できます。
シミやたるみなど、加齢による悩みをケアしてくれる食品であり、
美容と健康を気遣いたい場合にぴったりな食材といえるでしょう。
疲労回復の効果が期待できる
古代米に含まれるビタミンB1には、糖の代謝を助け、
疲れやすさを解消してくれる効果が望めます。
ビタミンB1は赤米・黒米・緑米のすべてに含まれており、
どの古代米を選んでも疲労回復が期待できるでしょう。
なお、ビタミンB1はアリシンを含む食材と一緒に摂取することで
吸収率を高められる特徴があります。アリシンはにんにくやニラ、
玉ねぎなどに含まれているため、
日々の疲れが気になるときには古代米と一緒に食べるとよいでしょう。
生活習慣病の予防につながる
古代米は、生活習慣病予防にもつながります。
赤米に含まれているマグネシウムは、酵素の働きを助け、
高血圧や血栓予防に効果的だとされている成分です。
また、黒米に含まれているビタミンEは、血中コレステロール抑制や
血管の健康をサポートする栄養素といわれています。
緑米は赤米と同じくマグネシウムを含んでいるだけでなく、
クロロフィルによるコレステロール抑制や動脈硬化の改善も期待できます。
生活習慣病ケアを目的に、毎日の食事に古代米を取り入れるのもよいでしょう。
古代米のデメリット
白米よりも食物繊維を多く含み、ダイエット効果や疲労回復効果、
生活習慣予防などさまざまなメリットを持つ古代米ですが、デメリットもあります。
ここでは、それぞれのデメリットについて詳しく解説します。
調理に時間がかかる
古代米は、白米に比べて調理時間が長いデメリットがあります。
玄米の糠層が残っているため糠がない白米に比べて水が浸透しにくく、
浸水時間は2時間以上も必要なケースがあります。
また、白米と混ぜて炊く場合でも浸水時間に気を付けなければなりません。
そのため、通常の炊飯時間と比べると「長い」「わずらわしい」と
感じてしまうこともあるでしょう。とはいえ、炊飯器の雑穀モードを使って炊けば、
比較的手軽に炊飯できます。
消化不良を引き起こす可能性がある
古代米は不溶性食物繊維を多く含んでいます。
不溶性食物繊維は人の体にある消化酵素では消化できないため、
食べ過ぎにより消化不良を引き起こす可能性があります。
消化不良が起こると、お腹が張ったり下痢や腹痛を引き起こしたり、
便秘したりなどの症状が出るため注意しなければなりません。
健康な成人の場合は食べ過ぎに注意するとともに、
成長途中の小さな子どもや胃腸が弱い方、消化機能が低下している高齢者の方は
よく噛んで食べることも大切です。
白米に比べて高価な傾向にある
古代米は白米よりも栽培量が少なく、収穫に手間がかかります。
そのため、白米よりも高価であるといえるでしょう。
とはいえ、白米と一緒に炊く場合は白米1合に対して古代米5g〜20gを混ぜて炊くため、
1度にそれほど多く消費することはありません。
コストが気になる場合には、毎食ではなく朝ごはんだけ・夜ご飯だけなど
一食分のみを古代米を混ぜた白米にするのもよいでしょう。
古代米のおいしい食べ方
白米よりも栄養価が高い古代米はメリットが多く、積極的に食べたい食材のひとつです。
一方、白米よりも浸水時間を長くとらなければならないなど、
古代米をおいしく食べるための工夫が必要です。
ここでは、古代米のおいしい食べ方を紹介します。
炊き方などを工夫することで、お米の甘みを感じつつ、
古代米の食感をアクセントにしながらおいしく食べられるでしょう。
炊き方
白米に古代米を混ぜて炊く場合の炊き方を説明します。
古代米によっては味に癖があるので、白米と混ぜて炊く方法がおすすめです。
＜材料＞ ・古代米大さじ2～4 ・白米2合 ※比率はお好みで変更してください。
＜手順＞
1．米に古代米をまぜ、よく混ぜながら洗う（水を2・3回取り替える）
2．炊飯釜に2を入れて2合の目盛りまで水を入れる
3．2時間程度たっぷり浸水させてから炊飯する
古代米をおいしく食べるには、しっかりと浸水時間をとることが大切です。
浸水時間の目安は2時間程度ですが、
パッケージに推奨時間が記載されている場合はそれに従いましょう。
そのほかの食べ方
古代米は白米と一緒に炊く以外にもさまざまな食べ方があります。
たとえば、スープに入れるのもおすすめです。
スープなら中華や和風、洋風などアレンジもききます。
飽きてしまわないよう、いろいろな食べ方を覚えておくとよいでしょう。
また、炊いた古代米入りのご飯でチャーハンやリゾットにしたり、
炊き込みご飯にしたりするのもよいでしょう。
節分の際の巻き寿司に応用すると、いつもより特別な華やかなメニューに早変わりします。
まとめ
古代米には、黒米・赤米・緑米などさまざまな種類があります。
白米よりも栄養価が高く、健康維持はもちろん、
美容・ダイエット効果も期待できる食品です。
普段の食事に取り入れる方法も簡単で、白米に混ぜて炊くだけで
手軽に栄養価をアップできるのが魅力です。
スープやリゾットなどアレンジレシピにも活用でき、
飽きずに続けやすい点もポイントです。
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安心・安全にこだわって育てた黒米を、ぜひ一度お試しください。